Спорт

6 топових вправ на сідниці, які можна робити вдома і в залі. Пояснюю техніку, дивіться відео зі звуком

У систематичному огляді () показано, що набір м’язів також швидко йде в локальних вправах, як і в базових (локальні – коли працює мало м’язів відразу, а базові, це коли працює багато м’язів). Тобто, для зростання сідниць присідати або робити місток з важкою штангою не обов’язково. Досить робити місток на 1 нозі і болгарські присідання на 1 нозі, наприклад. Це особливо актуально тим, хто займається вдома, і не має багато млинців і штанг. Навіть навпаки, в огляді () показано, що активація сідниць вище в зашагиваниях на тумбу і болгарських, ніж у класичних присіданнях, а румунська тяга на 1 нозі активує більше сідниці, ніж станова.



Тут Ви знайдете 6 локальних вправ, які дають відмінну навантаження на сідниці без ніг.

Місток на 1 нозі

Болгарські Випади

Зашагивания на тумбу

Румунська тяга на 1 нозі

Зворотний місток

Фроггі – ТОП вправа для будинку і зали на верх сідниць

Ці вправи можна і потрібно використовувати в залі, але і вдома їх робити добре, так як вони не вимагають великого обтяження. Вправи дають рівномірне навантаження коліна ззаду і спереду (що важливо, якщо не хочете, щоб коліна боліли від фітнесу), хоча основний акцент йде саме на сідниці.



В кожному відео я розповідаю про те, як виконувати ці рухи правильно, і які помилки можуть привести до проблем з хребтом і ін суглобами.