Спорт

Як сісти на шпагат: покроковий план тренувань і невеликий секрет

Сісти на шпагат при бажанні може будь-яка людина. Яскраве підтвердження цьому – йоги, які домагаються ідеальної розтяжки в будь-якому віці. Головне розуміти, що кожній людині потрібен свій час, щоб розтягнути м’язи. І якщо через місяць тобі не вдалося стати ідеально гнучкою – не переймайся. Все обов’язково вийде.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах

Щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, тобі необхідно пам’ятати про ряд нескладних правил. Мова йде про:

  • Займайся регулярно, ідеально – 3-4 рази в тиждень. Не рідше;
  • Тривалість твоєї тренування повинна бути 20 хвилин;
  • Пам’ятай, що після тренувань м’язи повинні відпочивати, тому не тренуйся кожен день;
  • Якщо ти займаєшся в залі, в кінці кожного тренування обов’язково роби розтяжку, інакше м’язи будуть погано тягнутися.

Також не забувай, що результат від тренувань буде не відразу. У якийсь момент тобі здасться, що його зовсім немає, тому що ти не будеш бачити прогрес. Це нормально. Після такої паузи, якщо не припиняти тренування, в певний момент буде прорив. Справжній прорив.

Вправи, щоб сісти на шпагат

Щоб швидко сісти на шпагат, виконуй нескладний комплекс вправ. Пам’ятай, що перед початком тренування на розтяжку, потрібно розігріти м’язи. Це обов’язкова умова, щоб не отримати травму.

Кращий спосіб – 10-хвилинне кардіо. Після чого ти сміливо можеш приступати до основної тренуванні.

  • Сядь на підлогу, ноги «дивляться» в сторони максимально широко. Стеж, щоб під час виконання вправи, у тебе була рівна спина. Розгорни тулуб до правої ноги і постарайся покласти тулуб на ногу – зупинись на тій точці, де ти відчуваєш біль і затримайся в положенні на 20 секунд. Пам’ятай про рівній спині.
  • Початкове положення – те ж, що і в попередній вправі. Тепер постарайся «покласти» тулуб на підлогу.
  • Далі, збери ноги разом і намагайся скластися навпіл. Обов’язково стеж за тим, щоб спина була рівною. І не згинай коліна. Зупинись на тому рівні, коли відчуєш біль. Не пружинь. Затримайся в цьому положенні на 20 секунд.
  • Стань на праве коліно, а ліву ногу витягни перед собою. Затримайся в цьому положенні на 30 секунд. Потім поміняй ноги.
  • Стань рівно, ноги разом. Далі розстав їх в сторони, повільно, намагайся сісти на шпагат. Коли ти досягнеш свого пределас, затримайся в цьому положенні на 30-40 секунд. Для зручності постав долоні на підлогу.

Важливо: вправи для розтяжки потрібно виконувати максимально акуратно, в повільному темпі.

Невеликий секрет

Щоб сісти на шпагат швидше, ніж при звичайних тренуваннях, у вільний час роби улюблене вправу всіх балерин «Жабка».

Для цього ляж на підлогу (або ліжко) на живіт, коліна розведи максимально широко, з’єднай пальці ніг. Потім, опусти ступні на підлогу. У певний момент тобі стане неприємно. Ось на ньому і застынь. Затримайся в цьому положенні 5-10 хвилин.

Паралельно з виконанням цієї вправи, можна дивитися телевізор або читати. Тренери радять робити «Жабку» щодня, ввечері. Крім розтяжки, це вправа ідеально розслаблює втомлені м’язи.

Важливо: тренери кажуть, що сісти на шпагат можна через 6-8 місяців регулярних тренувань на розтяжку (мова йде про людей, які ніколи не займалися). Проте все залежить від твоїх особистих характеристик. Комусь розтяжка дається простіше, комусь складніше. Але факт залишається фактом – якщо ти будеш продовжувати тренування, ти обов’язково досягнеш своєї мети і сядеш на шпагат.